La fibra: cuánta necesitas al día y qué hace en el intestino

La respuesta corta

La recomendación para adultos es de 30 g de fibra al día, y la mayoría de la gente toma unos 20 g. La fibra es el alimento de las bacterias del intestino, y a partir de ella esas bacterias fabrican una sustancia que mantiene sana la pared intestinal. Durante el tratamiento, sin embargo, la cantidad se decide junto con tu equipo médico.

La fibra no se digiere. Pasa por el estómago casi intacta, hasta donde están las bacterias.

Ahí ocurre lo interesante. Cuando la fibra se encuentra con las bacterias del intestino, estas producen butirato, una sustancia que mantiene sanas las células de la pared intestinal. Cancer Research UK señala que así es más difícil que aparezcan tumores.

La fibra también tiene un efecto mecánico. Las heces se vuelven más voluminosas y más blandas, y las sustancias no deseadas pasan menos tiempo en el intestino.

Vale la pena decir con claridad cuánto se sabe, porque no se sabe todo.

La relación entre una alimentación rica en fibra y menos cánceres de colon aparece de forma constante en los estudios que siguen a grandes poblaciones. La explicación del butirato, en cambio, procede sobre todo del laboratorio y de estudios con ratones.

Y en las personas que ya habían tenido pólipos en el intestino y a las que se asignó al azar a comer más fibra, los pólipos no volvieron a aparecer con menos frecuencia. El Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos sitúa la fibra en el apartado de pruebas insuficientes.

Eso no significa que el consejo sea erróneo. Significa que es un buen consejo para la salud en general, no una garantía contra el cáncer.

Cancer Research UK calcula que tomar muy poca fibra está detrás de 28 de cada 100 cánceres de colon en el Reino Unido. En esa misma fuente, las carnes procesadas se relacionan con 13 de cada 100 casos.

Estas cifras hablan de poblaciones enteras, no de una persona concreta.

Si ya tienes un diagnóstico, no son ellas las que explican por qué ha pasado. El cáncer aparece por muchas causas que se superponen, y la mayoría no dependen de ti. Nadie desarrolla un cáncer por no haber comido suficientes alubias.

La cifra es útil de otra manera: muestra cuánto importa la alimentación a escala de un país. Y si alguien busca un orden de prioridades, las pruebas más sólidas no tienen que ver con la fibra, sino con reducir la carne procesada y el alcohol.

No se consiguen con un solo alimento, sino con hábitos repetidos.

• por la mañana: copos de avena o pan integral en lugar de pan blanco;
• en un plato principal: alubias, lentejas, guisantes o garbanzos;
• verdura en las dos comidas principales, no solo como adorno;
• patatas con piel, pasta integral o arroz integral;
• tentempié: una pieza de fruta, frutos secos o semillas sin sal.

Las ciruelas pasas y la sopa con mucha verdura también cuentan. La sopa suele ser más fácil de comer que una ensalada.

Aumentar la fibra de golpe hincha la tripa y da gases. No es peligroso, pero sí desagradable, sobre todo cuando ya tienes náuseas.

Hazlo poco a poco, a lo largo de unas semanas, y bebe más agua a la vez. La fibra necesita líquido para funcionar.

Hay situaciones en las que la cantidad de fibra se reduce, no se aumenta: después de algunas operaciones de intestino, cuando hay riesgo de obstrucción intestinal, durante una diarrea grave o con mucositis. En estos casos, la recomendación general no se aplica y la decisión corresponde a tu equipo médico.

También hay periodos con las defensas bajas en los que la fruta y la verdura siguen en la mesa, pero lavadas a conciencia y preparadas con cuidado.

La regla práctica: la recomendación de 30 g es para personas sanas. Si estás en tratamiento, pregunta antes.

• Con mi tratamiento actual, ¿debo aumentar o reducir la fibra?
• ¿Tengo alguna restricción relacionada con el intestino que debería conocer?
• ¿Quién puede ayudarme con un plan de alimentación: un dietista-nutricionista u otra persona?
• ¿Qué hago si se me hincha la tripa o noto cambios en las heces?
• ¿Qué señales de la tripa tengo que comunicar enseguida?

Elige un solo cambio para esta semana, el más fácil de todos. Un único hábito mantenido durante un mes hace más que una lista entera abandonada a los tres días.