Nu aștepta să ai chef. Fă ceva mic și vezi ce se schimbă

Răspunsul scurt

Când nu ai chef de nimic, pare firesc să aștepți să-ți revină cheful ca să faci ceva. Una dintre cele mai studiate metode pentru dispoziție spune invers: faci ceva mic, programat dinainte, iar starea vine după. Metoda se numește activare comportamentală și a fost testată și la pacienți cu cancer.

Diagnosticul, tratamentul și oboseala te fac să renunți la multe activități. Cu mai puține activități, ai mai puține momente bune. Cu mai puține momente bune, ai și mai puțin chef. Cercul se strânge singur.

Încă din anii '70, cercetătorii au observat că numărul de activități plăcute pe care le face un om urmărește îndeaproape dispoziția lui, zi de zi. Activarea comportamentală rupe cercul din partea faptelor, pentru că e partea pe care o poți controla.

• În depresie, în general: o analiză a 26 de studii a arătat că metoda funcționează, cu efect comparabil cu al altor terapii. Într-un studiu mare, la depresia mai severă, a fost la fel de eficientă ca medicamentele.
• În cancer: într-un studiu randomizat pe paciente cu cancer de sân și depresie, aproximativ trei sferturi s-au îmbunătățit clar după 8 ședințe. Analizele care adună mai multe studii în cancer găsesc un efect mai modest, dar real.
• Prin aplicație: în Japonia, un studiu cu 447 de supraviețuitoare de cancer de sân a folosit o aplicație pe telefon, fără terapeut, care includea activarea comportamentală. Frica de recidivă a scăzut față de grupul care a așteptat. În SUA, o aplicație de acest tip, testată pe pacienți cu cancer avansat, a arătat în primul studiu scăderea simptomelor depresive. Studiile mai mari sunt în curs.

Ce nu spun studiile: nu spun că activitățile vindecă boala sau că îți întăresc imunitatea într-un fel care schimbă evoluția ei. Excepția cu cele mai bune dovezi e mișcarea: un studiu mare, pe cancer de colon, a arătat că exercițiul structurat după chimioterapie a redus recidivele. Mișcarea se face în doza stabilită cu medicul.

1. Alege două feluri de activități. Unele care îți fac plăcere (muzică, o plimbare, o conversație) și unele care îți dau senzația de „am reușit” (un sertar ordonat, o rețetă, un mesaj trimis). Ai nevoie de amândouă.

2. Mic, foarte mic. Nu „fac ordine în casă”, ci „ordonez sertarul de la bucătărie”. Nu „fac sport”, ci „merg zece minute până la colț”.

3. Programează, nu aștepta. Leagă activitatea de un moment care există oricum: „după cafea”, „după prânz”. Formula care ajută e „dacă e ora X, atunci fac Y”.

4. Fă-o și observă. După aceea, întreabă-te pe o scală de la 0 la 10: cât de plăcut a fost? Cât am reușit? De multe ori nota e mai mare decât te-ai fi așteptat.

5. Zilele grele au varianta lor. În ziua după cură sau când oboseala e mare, păstrezi un singur lucru mic. O zi ratată nu strică nimic. Obiceiurile se formează în săptămâni, în ritmuri foarte diferite de la om la om, iar o zi sărită nu contează.

Dacă de peste două săptămâni nu mai ai plăcere pentru nimic, dacă tristețea nu trece sau dacă nu mai poți funcționa, spune-i medicului. Activarea comportamentală funcționează cel mai bine cu un specialist alături. Singură, e un început, nu un înlocuitor.

Scrie două activități pentru mâine: una de plăcere și una de „am reușit”. Pune fiecăreia o oră.