Activitățile care mă echilibrează: cum îți faci programul zilei, pas cu pas

Pentru ce e ghidul

Programările și medicația îți ocupă câteva ore pe săptămână. Restul zilei e al tău. Ghidul te ajută să-l umpli cu lucruri alese de tine, care îți prind atenția și te echilibrează, în loc să aștepți să ți-l facă altcineva. Nu e un program de performanță. Nu trebuie să fie o zi perfectă ca să fie o zi bună.

Gândește-te la ultimele trei zile. Când au fost orele goale? Când s-au învârtit cel mai tare gândurile despre boală: dimineața, seara, înainte de control? Acolo pui întâi activitățile.

Ce îți plăcea să faci înainte de diagnostic? Ce îți dădea fiecare lucru: liniște, oameni, mândrie, mișcare? Caută versiunea mică pe care o poți face acum. Articolul „Lucrurile care erau ale tale” are un exercițiu pentru asta.

Citește lista de mai jos și bifează tot ce ți s-ar potrivi, fără limită. Asta e "banca ta". Ai grijă să fie în ea:

• lucruri care îți fac plăcere;
• lucruri care îți dau senzația de „am reușit”;
• lucruri cu oameni.

Poți adăuga oricând activități proprii.

Din bancă, alege 3–5 activități pe zi. Leagă fiecare activitate de un moment care există deja („după cafea”, „după prânz”, „când încep gândurile”), în forma „dacă e momentul X, atunci fac Y”. Pune-le în jurul programărilor și al pastilelor, nu peste ele.

După fiecare activitate, întreabă-te pe o scală de la 0 la 10: cât de plăcut a fost și cât am reușit? Nu e o notă pentru tine. Te ajută să vezi ce merită păstrat.

O dată pe săptămână: ce a mers păstrezi, ce nu scoți, ce lipsește adaugi. În zilele grele (după cură, cu oboseală mare, cu dureri), programul se reduce la un singur lucru ușor. O zi sărită nu strică nimic. Obiceiurile se formează în săptămâni, iar ritmul diferă mult de la om la om.

Semne: 🟢 ușor, merge și din pat sau de pe scaun · 🟡 mediu · 🟠 cere mai multă energie.

• 🟢 Fac un puzzle, un rebus sau un sudoku.
• 🟢 Lucrez ceva cu mâinile: tricotat, croșetat, cusut, meșterit.
• 🟢 Desenez, colorez sau pictez, fără să fie „frumos”.
• 🟡 Gătesc ceva simplu. Cu imunitate scăzută, respect regulile de siguranță alimentară primite de la echipa medicală.
• 🟢 Am grijă de plante. Cu imunitate scăzută, lucrez cu mănuși când ating pământul.
• 🟡 Ordonez un singur sertar, un raft sau o cutie.
• 🟡 Repar sau termin ceva mic, lăsat de mult.
• 🟢 Joc ceva: cărți, table, șah, un joc pe telefon.

• 🟢 Citesc câteva pagini dintr-o carte.
• 🟢 Ascult un podcast, o carte audio sau o poveste.
• 🟢 Învăț ceva nou, puțin câte puțin: o limbă, o rețetă, un tutorial.
• 🟢 Mă uit la un film sau la un documentar ales dinainte, nu doar la ce dă la televizor.

• 🟢 Vorbesc cu cineva drag.
• 🟢 Scriu un mesaj cuiva la care țin.
• 🟡 Primesc o vizită scurtă. Cu imunitate scăzută, rog vizitatorii bolnavi să amâne și să se spele pe mâini.
• 🟡 Petrec timp cu copiii sau cu nepoții: o poveste, un joc.
• 🟢 Ajut pe cineva cu ceva mic: un sfat, o rețetă, o ascultare.
• 🟡 Particip la ceva de grup, online sau față în față: comunitate, grup de sprijin, biserică.

• 🟢 Fac câteva mișcări ușoare sau întinderi, cât pot azi.
• 🟡 Ies la aer, fie și doar pe balcon. Soarele direct cere atenție la unele tratamente și pe zona iradiată.
• 🟠 Fac o plimbare mai lungă sau mișcarea planificată cu medicul. Doza potrivită pentru tine se stabilește cu echipa medicală.
• 🟢 Mă spăl, mă aranjez, mă îmbrac cu ceva care îmi place.
• 🟡 Fac un duș sau o baie doar pentru mine. Dacă ai amorțeli în mâini sau picioare, verifică temperatura apei cu cotul sau cu un termometru. Pe pielea iradiată folosește apă călduță. Cateterul sau portul nu se înmoaie.

• 🟢 Ascult o melodie care îmi schimbă starea.
• 🟢 Cânt sau fredonez ceva.
• 🟢 Râd: o glumă, un video, o comedie.
• 🟢 Privesc cerul sau natura.
• 🟢 Petrec timp cu un animal de companie. Cu imunitate scăzută, altcineva curăță litiera sau cușca.
• 🟢 Îmi fac un colț al meu: lumină caldă, o pătură, ceva plăcut de privit.
• 🟢 Beau seara o cană de ceai fără cofeină. Unele ceaiuri și plante interacționează cu tratamentul; întreabă medicul înainte de cele noi.

• 🟢 Răsfoiesc fotografii cu momente bune. Tu alegi ce amintiri deschizi.
• 🟢 Scriu sau povestesc o amintire bună.
• 🟡 Fac versiunea mică a unui lucru pe care îl iubeam înainte.
• 🟢 Scriu trei lucruri bune de azi, sau măcar unul.
• 🟢 Îmi iau un moment de liniște, de rugăciune sau de respirație.
• 🟢 Îmi spun o vorbă bună.

• 🟢 Îmi notez două lucruri de făcut azi.
• 🟢 Îmi țin fereastra de îngrijorare: 15 minute, la aceeași oră, nu seara târziu.
• 🟢 Seara: 30 de minute fără ecrane, hainele pentru mâine, o intenție mică pentru mâine.
• 🟢 Îmi dau voie să nu fac nimic câteva minute. Odihna e o alegere, nu un eșec.

Nu tratează depresia și nu înlocuiește sprijinul medical sau psihologic. Nu schimbă evoluția bolii. Te ajută să-ți recapeți ziua, iar asta contează în sine. Dacă tristețea nu trece de două săptămâni, dacă nu mai ai plăcere pentru nimic sau dacă nu mai poți funcționa, spune-i medicului.