Fibrele: cât îți trebuie pe zi și ce fac ele în intestin

Răspunsul scurt

Recomandarea pentru adulți este de 30 g de fibre pe zi, iar majoritatea oamenilor mănâncă în jur de 20 g. Fibrele sunt hrana bacteriilor din intestin, iar din ele bacteriile fabrică o substanță care ține sănătos peretele intestinal. În timpul tratamentului, cantitatea se stabilește însă împreună cu echipa.

Fibrele nu se digeră. Trec prin stomac aproape neatinse, până unde stau bacteriile.

Acolo se întâmplă lucrul interesant. Când fibrele întâlnesc bacteriile din intestin, acestea produc butirat — o substanță care ține sănătoase celulele peretelui intestinal. Cancer Research UK scrie că astfel tumorile apar mai greu.

Fibrele au și un efect mecanic. Scaunul devine mai mare și mai moale, iar substanțele nedorite petrec mai puțin timp în intestin.

Merită spus limpede cât se știe, pentru că nu se știe totul.

Legătura dintre mâncarea bogată în fibre și mai puține cancere de colon apare constant în studiile care urmăresc populații mari. Explicația cu butiratul vine însă mai ales din laborator și de la șoareci.

Iar la oamenii care avuseseră deja polipi în intestin și au fost repartizați prin tragere la sorți să mănânce mai multe fibre, polipii nu au revenit mai rar. Institutul Național al Cancerului din Statele Unite trece fibrele la capitolul dovezi insuficiente.

Nu înseamnă că sfatul e greșit. Înseamnă că e un sfat bun pentru sănătate în general, nu o garanție împotriva cancerului.

Cancer Research UK estimează că prea puține fibre stau în spatele a 28 din 100 de cancere de colon din Marea Britanie. Tot acolo, cărnurile procesate sunt legate de 13 din 100 de cazuri.

Cifrele acestea sunt despre populații întregi, nu despre o persoană anume.

Dacă ai deja un diagnostic, nu ele explică de ce s-a întâmplat. Cancerul apare din multe cauze care se suprapun, iar cele mai multe nu depind de tine. Nimeni nu face cancer pentru că nu a mâncat destulă fasole.

Cifra e utilă altfel: arată cât contează alimentația la nivel de țară. Iar dacă cineva caută o ordine a priorităților, dovezile cele mai puternice nu sunt despre fibre, ci despre reducerea cărnii procesate și a alcoolului.

Nu se adună dintr-un aliment, ci din obiceiuri repetate.

• dimineața: fulgi de ovăz sau pâine integrală în locul celei albe;
• la un fel principal: fasole, linte, mazăre sau năut;
• legume la ambele mese principale, nu doar ca decor;
• cartofi cu coajă, paste integrale sau orez brun;
• gustare: un fruct, nuci sau semințe nesărate.

Prunele uscate și supa cu multe legume intră la socoteală. Supa e adesea mai ușor de mâncat decât o salată.

Creșterea bruscă a fibrelor umflă burta și dă gaze. Nu e periculos, dar e neplăcut, mai ales când ai deja greață.

Mergi în pași mici, pe parcursul a câteva săptămâni, și bea mai multă apă odată cu ele. Fibrele au nevoie de lichid ca să funcționeze.

Sunt situații în care cantitatea de fibre se reduce, nu se crește: după unele operații pe intestin, când există risc de blocaj intestinal, în timpul diareei severe sau al mucozitei. În aceste cazuri, recomandarea generală nu se aplică, iar decizia aparține echipei.

Există și perioadele cu imunitate scăzută, când fructele și legumele rămân pe masă, dar spălate atent și pregătite cu grijă.

Regula practică: recomandarea de 30 g e pentru oameni sănătoși. Cu un tratament în desfășurare, întreabă întâi.

• Cu tratamentul meu de acum, cresc sau scad fibrele?
• Am vreo restricție legată de intestin despre care ar trebui să știu?
• Cine mă poate ajuta cu un plan alimentar, un dietetician sau altcineva?
• Ce fac dacă îmi umflă burta sau îmi schimbă scaunul?
• Ce semne de la burtă trebuie raportate repede?

Alege o singură schimbare pentru săptămâna asta, cea mai ușoară dintre toate. Un singur obicei ținut o lună face mai mult decât o listă întreagă abandonată în trei zile.